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Bol Quinoa Pois Chiches Faible IG : Recette Énergisante Facile

Bol quinoa pois chiches faible IG - featured image
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Un bol équilibré et savoureux à faible indice glycémique, parfait pour un déjeuner rapide ou un dîner léger. Riche en protéines et en fibres, il offre une énergie stable sans coup de pompe.

Ingredients

Scale
  • 150 g de quinoa sec (environ 3/4 tasse)
  • 1 boîte de pois chiches (400 g), égouttés et rincés (environ 2 tasses)
  • 1 concombre, coupé en dés
  • 2 poignées de tomates cerises, coupées en deux (environ 1 tasse)
  • 1/2 oignon rouge, émincé finement
  • 1 poignée de persil frais ou de coriandre, haché (environ 1/4 tasse)
  • 100 g de feta (optionnel, environ 3/4 tasse émiettée)
  • Une poignée de graines de grenade (optionnel, environ 1/4 tasse)
  • 3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
  • Le jus d’1 citron jaune
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 petite gousse d’ail, pressée
  • 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • Poivre noir au goût
  • 2 à 4 cuillères à soupe d’eau tiède

Instructions

  1. Cuire le quinoa : Rincer abondamment 150 g de quinoa à l’eau froide. Dans une casserole, verser le quinoa et ajouter 300 ml d’eau (1 1/4 tasse). Ajouter une pincée de sel. Porter à ébullition, couvrir et réduire le feu au minimum. Laisser mijoter 12 à 15 minutes jusqu’à absorption complète de l’eau. Éteindre le feu et laisser reposer couvert 5 minutes. Égrener à la fourchette et laisser refroidir complètement.
  2. Préparer les pois chiches rôtis : Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Égoutter et rincer les pois chiches, puis les sécher soigneusement avec un torchon. Dans un bol, mélanger les pois chiches avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1/2 cuillère à café de paprika fumé, 1/4 cuillère à café de cumin, du sel et du poivre. Étaler sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfourner 15 à 20 minutes en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
  3. Préparer la vinaigrette : Dans un petit bol, fouetter le tahini, le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail pressé, le cumin, le sel et le poivre. Ajouter l’eau tiède petit à petit en fouettant jusqu’à obtenir une sauce onctueuse. Ajuster l’assaisonnement.
  4. Assembler le bol : Dans un grand saladier, mélanger le quinoa refroidi, le concombre, les tomates cerises, l’oignon rouge et le persil. Verser la vinaigrette et mélanger délicatement. Ajouter les pois chiches rôtis (en réserver quelques-uns pour le dessus) et mélanger à nouveau. Servir dans des bols individuels. Garnir de feta émiettée, de graines de grenade et des pois chiches réservés. Un filet d’huile d’olive avant de servir.

Notes

Pour un résultat optimal, ne pas ajouter la vinaigrette et les pois chiches croustillants avant le moment de servir si le bol est préparé à l’avance. Les pois chiches doivent être bien séchés pour être croustillants. La vinaigrette peut être ajustée en ajoutant plus d’eau si elle devient trop épaisse.

Nutrition

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