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Bol Healthy Poulet Quinoa et Légumes Rôtis Parfait : Recette Facile

bol healthy poulet quinoa légumes rôtis - featured image
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Un bol complet et savoureux, prêt en moins de 35 minutes, avec du poulet juteux, des légumes rôtis caramélisés et du quinoa moelleux. Idéal pour un dîner rapide en semaine ou pour préparer vos lunchs.

Ingredients

Scale
  • 2 filets de poulet (environ 300 g au total), coupés en cubes de 3 cm
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1/2 cuillère à café d’origan séché
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
  • 1 courgette moyenne, coupée en demi-rondelles
  • 1 poivron rouge, coupé en lanières
  • 1 oignon rouge, coupé en quartiers
  • 150 g de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 pincée de thym séché
  • Sel et poivre
  • 150 g de quinoa sec (ou 400 g de quinoa cuit)
  • 300 ml d’eau ou de bouillon de légumes
  • 1 pincée de sel
  • 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 petite gousse d’ail, écrasée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Instructions

  1. Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7). Rincez le quinoa à l’eau froide dans une passoire fine.
  2. Cuisez le quinoa : dans une casserole, portez 300 ml d’eau ou de bouillon à ébullition avec une pincée de sel. Ajoutez le quinoa rincé, couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter 15 minutes. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes sans soulever le couvercle. Égrenez à la fourchette.
  3. Préparez les légumes : sur votre plaque de cuisson, mélangez les morceaux de courgette, de poivron, d’oignon et les tomates cerises avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le thym, du sel et du poivre. Étalez-les en une seule couche.
  4. Assaisonnez le poulet : dans un bol, mélangez les cubes de poulet avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le paprika fumé, l’ail en poudre, l’origan, du sel et du poivre. Massez bien.
  5. Disposez le poulet sur les légumes : répartissez les cubes de poulet par-dessus les légumes sur la plaque.
  6. Enfournez pour 20 à 25 minutes. Le poulet doit être bien doré à l’extérieur et cuit à l’intérieur (température interne de 74°C). À mi-cuisson, remuez légèrement les légumes avec une spatule.
  7. Pendant la cuisson, préparez la sauce : dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, l’ail écrasé et l’huile d’olive. Salez et poivrez. Réservez au frais.
  8. Assemblez les bols : répartissez le quinoa cuit dans deux grands bols. Ajoutez les légumes rôtis et les morceaux de poulet. Arrosez d’un filet de sauce au yaourt. Servez immédiatement.

Notes

Rincez toujours le quinoa pour enlever l’amertume. Ne surchargez pas la plaque pour que les légumes rôtissent bien. Utilisez un thermomètre de cuisine pour un poulet parfaitement cuit (74°C). Le quinoa peut être cuit à l’avance et conservé 3-4 jours au réfrigérateur.

Nutrition

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