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Bol Buddha étudiant rapide et croustillant

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Un bol nourrissant et croustillant prêt en 15 minutes, parfait pour les étudiants ou les soirs de semaine chargés. Simple, économique et personnalisable à l’infini.

Ingredients

Scale
  • 200 g de riz basmati ou quinoa (cuit)
  • 1 boîte de pois chiches (400 g), égouttés et rincés
  • 1 patate douce moyenne, coupée en petits dés
  • 1 poignée de jeunes pousses d’épinards
  • 1/2 avocat mûr, coupé en tranches ou en dés
  • Quelques tomates cerises, coupées en deux (optionnel)
  • Graines de sésame ou de courge pour la garniture
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • Sel et poivre noir au goût

Instructions

  1. Préchauffe le four à 200°C (400°F). Si tu utilises une poêle, fais-la chauffer à feu moyen-vif avec un filet d’huile d’olive.
  2. Prépare les pois chiches croustillants : égoutte et rince les pois chiches. Séche-les bien avec un torchon propre ou du papier absorbant. Mélange-les avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel, de poivre et une demi-cuillère à café de cumin. Étale-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfourne pour 12-15 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. (Si tu utilises une poêle, fais-les revenir 5-7 minutes en remuant régulièrement.)
  3. Cuire la patate douce : coupe la patate douce en petits dés (1 cm environ). Mélange-la avec un filet d’huile d’olive, du sel et une pincée de paprika. Ajoute les dés sur la même plaque que les pois chiches (ou sur une autre si elle est trop petite). Enfourne pour 10-12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres à l’intérieur et légèrement caramélisés à l’extérieur.
  4. Prépare la base : fais chauffer le riz ou le quinoa selon les instructions du paquet. Si tu utilises un sachet de riz précuit, 2 minutes au micro-ondes suffisent. Répartis-le dans le fond de ton bol.
  5. Prépare la vinaigrette : dans un petit bol, mélange l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le miel, le cumin, le sel et le poivre. Fouette jusqu’à ce que ce soit bien émulsionné. Goûte et ajuste l’assaisonnement.
  6. Assemble le bol : dispose les épinards frais sur le riz. Ajoute les dés de patate douce rôtis, les pois chiches croustillants, les tomates cerises et les tranches d’avocat. Saupoudre de graines de sésame ou de courge.
  7. Arrose de vinaigrette : verse la vinaigrette sur le bol juste avant de servir. Mélange délicatement pour que chaque bouchée soit parfumée. Si tu prépares le bol à l’avance, garde la vinaigrette à part.

Notes

Ne saute pas l’étape du séchage des pois chiches pour garantir le croustillant. La vinaigrette peut être préparée à l’avance et conservée une semaine au frigo. Pour une version vegan, remplace le miel par du sirop d’érable.

Nutrition

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